Om in vorm te blijven of fit te geraken hoef je heus niet meermaals per week jezelf richting de fitness te zeulen of dure apparatuur als een loopband of crosstrainer voor bij je thuis te kopen. Het enige dat je nodig hebt voor een stevige work-out, die je bovendien overal en op eender welk moment kunt doen, is een weerstandsband. Het mooie aan zo’n weerstandsband? Je kunt er je hele lichaam mee trainen dankzij creatieve oefeningen. Geen idee hoe eraan te beginnen? Dan vind je hier alvast heel wat inspiratie terug.
Met de schouders aan de slag
Pull apart
De pull apart is een uitstekende oefening om jouw schouders een training te geven. Je zet jouw voeten op heupbreedte op de grond. Je neemt een weerstandsband die je met armen gestrekt en handpalmen naar elkaar toe onder spanning zet. Probeer nu jouw armen zo ver mogelijk naar buiten toe te bewegen en hou de maximale positie kort vast. Beweeg rustig terug naar de startpose en herhaal de oefening.
De overhead press
Ook met een weerstandsband kan je deze klassieke fitnessoefening uitvoeren. Je begint door de weerstandsband om beide polsen te houden. Plaats je armen vervolgens op schouderbreedte en beweeg ze naar boven tot ze gestrekt zijn. Tijdens de opwaartse beweging plaats je druk naar buiten toe om de weerstandsband onder spanning te brengen. Hou de positie kort vast en herhaal.
Met de borst aan de slag
De chest press
Een chest press met een weerstandsband? Het kan! Begin met een neutrale positie en neem de weerstandsband vast met jouw rechterhand. Je houdt de weerstandsband met jouw rechterarm op jouw linkerschouder en neemt vervolgens met de linkerhand het uiteinde van de band vast. Oefen rustig druk uit in een rechte beweging naar voren. Vanaf jouw linkerarm gestrekt is keer je gecontroleerd terug naar de beginpositie. Vanzelfsprekend wissel je na een aantal reps van kant.
Met de rug aan de slag
Bent-over row
Rugoefeningen met een weerstandsband? Geen enkel probleem. Je begint door de weerstandsband om jouw voeten te doen. Vervolgens neem je het andere uiteinde met jouw handen vast en trek je de weerstandsband rustig omhoog. Die doe je specifiek door jouw ellebogen achterwaarts te bewegen. Maak een hoek van 90 graden met jouw arm en druk jouw schouderbladen goed aan om de rugspieren te activeren. Hou de positie kort aan en herhaal de oefening.
De lat pull-down
In tegenstelling tot de meeste andere oefeningen met weerstandsbanden begin je hier op je knieën. Je houdt met gestrekte armen een weerstandsband boven je hoofd. Op dit moment mag er nog geen spanning op de band staan. Vervolgens begin je met jouw armen zijwaarts omlaag te bewegen. Door deze beweging komt de band stilaan onder spanning te staan. Vervolg de neerwaartse beweging totdat jouw handen op schouderhoogte zijn. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
Met de benen aan de slag
Leg extensions
De leg extension is één van de basisoefeningen voor de beenspieren en is ook een oefening die met een weerstandsband kan worden uitgevoerd. Je begint de oefening door op een stoel te gaan zitten en een weerstandsband rond jouw onderbenen te doen. Plaats beide voeten naast elkaar op de grond en beweeg jouw rechterbeen omhoog tot het volledig gestrekt is. Span aan en hou de positie kort vast voor je terug naar de beginpositie keert. Herhaal de oefening met jouw andere been.
Standing leg lift
Plaats een weerstandsband rond jouw enkels en zet jouw voeten naast elkaar. Vervolgens beweeg je jouw rechterbeen zijwaarts en omhoog tot de spanning maximaal is. Hou deze positie kort vast en keer terug naar de startpose. Herhaal met het andere been.
Met de armen aan de slag
Bicep curl
Plaats jouw linkerbeen voor je rechterbeen en sla een weerstandsband om jouw linkervoet. Met jouw linkerarm neem je het andere uiteinde van de weerstandsband vast. Buig lichtjes naar voren en beweeg jouw linkerarm richting jouw schouder. Keer rustig terug naar de beginpositie en herhaal na het gewenste aantal repetities met jouw rechterarm en rechterbeen naar voren.
Tricep pushdown
Je neemt de weerstandsband vast met jouw rechterhand en houdt deze tegen jouw linkerschouder gedrukt. Met jouw linkerhand neem je het andere uiteinde van de band vast. Beweeg jouw linkerhand omlaag tot jouw arm gestrekt is en je de spanning in jouw triceps voelt. Hou kort vast en keer terug naar de beginpositie. Na het gewenste aantal repetities wissel je van arm.
