Als we het hebben over training van de bilspieren, is het goed mogelijk dat je alleen denkt aan oefeningen die gericht zijn op de gluteus maximus (je grote bilspier). Maar wist je dat het trainen van de zijkant van de billen ook van groot belang is voor je algehele fitheid? In dit artikel zullen we uitleggen waarom de zijkant van de billen getraind moet worden en welke oefeningen je kunt doen om deze spiergroep te versterken.
De anatomie van de bilspieren
Om te begrijpen waarom en hoe je de zijkant van de billen moet trainen, is het belangrijk om eerst de anatomie van de bilspieren te kennen. De bilspieren zijn onderverdeeld in drie categorieën: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus.
De gluteus maximus
Dit is de grootste spier in de bilregio en is verantwoordelijk voor de extensie, externe rotatie en abductie van het heupgewricht.
De gluteus medius
Deze spier ligt boven de gluteus maximus en is verantwoordelijk voor het stabiliseren van het bekken. Het helpt ook bij het naar buiten draaien van de heup.
De gluteus minimus
Dit is de kleinste van de drie bilspieren en bevindt zich onder de gluteus medius. Het is samen met de gluteus medius verantwoordelijk voor stabilisatie van het bekken.
Waarom de billen aan de zijkant ook getraind moeten worden
Voorkomen van blessures
De zijkant van de billen bevat spieren die belangrijk zijn voor het stabiliseren van het bekken tijdens verschillende bewegingen. Door deze spieren te trainen, verklein je de kans op blessures in de heup- en kniegewrichten.
Verbetering van de houding
Door de zijkant van de billen te trainen, versterk je de spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het bekken. Dit zal helpen bij het verbeteren van je houding. Een goede houding kan helpen rug- en nekpijn te verminderen en voorkomen.
Esthetisch aspect
Door de zijkant van de billen te trainen, zorg je voor meer definitie in deze regio. Een goed getrainde bilpartij zorgt niet alleen voor een beter uiterlijk, maar kan ook zelfvertrouwen vergroten.
Oefeningen om de zijkant van de billen te trainen
Hieronder staan verschillende oefeningen die gericht zijn op het trainen van de zijkant van de billen:
Clamshell
Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en de voetzolen tegen elkaar gedrukt. Houd je voeten bij elkaar en til het bovenste been op. Houd even vast, laat los en herhaal.
Side-lying leg lift
Ga op je zij liggen en strek je benen. Til het bovenste been op en houd even vast, laat los en herhaal.
Glute bridge met abductie
Ga liggen met je rug op de grond. Zet je voeten plat op de grond en til je heupen omhoog. Houd je heupen omhoog en spreid je benen naar buiten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Lateral band walk
Plaats een weerstandsband rondom je benen, net boven je knieën. Maak vervolgens een halve squat en stap zijwaarts met één been. Herhaal deze beweging met het andere been.
Step-up met zijwaartse beenlift
Gebruik een bank of een verhoogd platform. Stap op de bank met één voet en houd je andere been opzij omhoog. Stap terug naar beneden en herhaal met het andere been.
Side-lying hip abduction
Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Til je bovenste been op en houd even vast. Laat los en herhaal.
In welke workouts kun je deze oefeningen toevoegen?
Deze oefeningen kunnen worden opgenomen in verschillende soorten workouts, afhankelijk van je fitnessdoelen en trainingsroutine.
Full body workout
Als je een full body workout doet, kun je deze oefeningen toevoegen als buikspier- of bilspierstrekkingen.
Lower body workout
De oefeningen kunnen ook worden opgenomen in en onderdeel uitmaken van een lower body workout, samen met andere been- en bilspieroefeningen.
Booty workout
Als je specifiek gericht bent op het versterken en vormgeven van de bilpartij, dan kun je deze oefeningen opnemen in een booty workout, samen met andere oefeningen gericht op de gluteus maximus.
Hoe vaak moet je de zijkant van je billen trainen?
Net als andere spiergroepen, moet de zijkant van de billen minstens twee keer per week getraind worden. Je kunt ervoor kiezen om verschillende oefeningen op te nemen in een enkele trainingssessie of om deze oefeningen op te nemen in verschillende trainingsdagen.
Tips en tricks om het maximale uit de oefeningen te halen
Focus op de spiergroep
Bij het trainen van de zijkant van de billen is het belangrijk om je te concentreren op het samentrekken van de specifieke spiergroep. Zorg ervoor dat je geen andere spiergroepen, zoals de hamstrings of de onderrugspieren, gebruikt om de oefeningen uit te voeren.
Ademhaling
Adem in terwijl je de spanning opbouwt en adem uit terwijl je de spanning loslaat.
Rust tussen de sets
Neem voldoende rust tussen de sets, zodat de spieren kunnen herstellen.
Conclusie
Het trainen van de zijkant van de billen is belangrijk voor het voorkomen van blessures, het verbeteren van de houding en voor het bereiken van een mooi uiterlijk. Er zijn verschillende oefeningen die gericht zijn op het trainen van deze spiergroep, die kunnen worden opgenomen in het algehele trainingsplan.
Veelgestelde vragen over het trainen van de zijkant van de billen
1. Wat is de beste oefening om de zijkant van mijn billen te trainen?
Er zijn verschillende oefeningen die gericht zijn op het trainen van de zijkant van de billen, waaronder clamshells, side-lying leg lifts en glute bridges met abductie.
2. Hoe vaak moet ik mijn zijkant van de billen trainen om resultaten te zien?
Je moet deze spiergroep minstens twee keer per week trainen om resultaten te zien.
3. Kan ik deze oefeningen doen zonder gewichten?
Ja, deze oefeningen kunnen zonder gewichten worden gedaan en kunnen effectief zijn, zelfs als je alleen lichaamsgewicht gebruikt.
4. Kan ik deze oefeningen thuis doen zonder apparatuur?
Ja, deze oefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan zonder apparatuur.
5. Is een warming-up nodig voordat ik deze oefeningen doe?
Ja, het is belangrijk om altijd op te warmen voordat je begint aan een trainingssessie. Een dynamische warming-up kan helpen blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren.